Три способа уменьшить напряжение

Существует расхожая фраза «Не можешь изменить ситуацию – измени отношение к ней». Замечательная рекомендация, только почти никто не знает, как ее применить.

– Одним из эффективных способов изменения восприятия является рефрейминг, – заявляет практический психолог Никита Петров. – В буквальном переводе «фрейм» означает «рамка». То есть «изменение рамки, угла зрения». Ситуация остается прежней, но вы вписываете ее в другой контекст.

Если вам изменила жена, радуйтесь, что она изменила вам, а не Отечеству. Пример рефрейминга от классика. Афоризм принадлежит Nhb Антону Павловичу Чехову. Понимаю, что большинство современных мужчин не особо успокоятся от такой мысли, разве что заядлый патриот вздохнет с облегчением.

Как еще можно изменить контекст? Например, изменить время, расширить рамки. Вам нахамил продавец в магазине – ни за что ни про что, просто так. Вы раздражены, обида клокочет. Подумайте: будет ли это событие так уж важно через месяц, а через год как вы к нему отнесетесь? Наверное, и не вспомните. А если вспомните, то, может быть, даже улыбнетесь, настолько оно утратит значение.

Иногда, напротив, помогает сужение временных рамок. От одного моего товарища ушла жена. Он рассказывает: если смотреть глобально, широко, то очень плохо, ужас просто. Но если узко, в настоящем – сижу в вагоне, чай пью. Жить можно.

Слова имеют огромную силу. Сравните: у меня ужасная проблема; моя жизнь превратилась в кошмар или возникла непредвиденная ситуация, требующая принятия экстренных мер; я проживаю сейчас не самый простой отрезок жизни. Согласитесь, в последнем случае реакция будет гораздо спокойнее и конструктивнее.

Еще один способ ре-фрейминга – представить, насколько хуже могло быть. Ваш сын вернулся из школы с синяком под глазом и весь в грязи. Все указывает на то, что он участвовал в драке. Вы накричали на сына, выполнив свой родительский долг. Но успокоиться не можете. Самое время заняться рефреймингом. Да, подрался, да, получил синяк, да, грязный. А с другой стороны, хорошо, что всего лишь синяк, а не перелом, хорошо, что только испачкался, а не порвал штаны. И как-то поспокойнее станет.

В заключение упражнение. Так и называется «Картинная рама». Вы на самом деле страдаете не от ситуации, она могла произойти давно и длиться 5 минут. Например, неприятный разговор с мамой неделю назад. Страдаете вы от того, что раз за разом прогоняете ситуацию в своем воображении, проживая весь букет болезненных эмоций. Мир вокруг тусклый и безжизненный, а фантазия яркая и живая. Неправильно. Нужно поставить все на свои места. Пусть мир оживет, а ситуация канет в Лету. А потому посмотрите еще раз заезженное кино с собой в главной роли. Выберите наиболее показательный кадр. Остановите воображаемый фильм в своей голове. Дальше мысленно выйдите из кадра. Займите позицию наблюдателя. Обрамите получившийся кадр. Рамка может быть любой: круглой, квадратной, овальной, современной металлической или винтажной напыщенной. Можете поиграть с изображением: сделайте его черно-белым, тусклым, лишите жизни или превратите реалистичное изображение в живописное полотно. Здесь ваше творчество. Дальше пусть получившаяся картина займет свое место в ряду других картин из вашей жизни, станет рядовым эпизодом. Снабдите картину светом или, напротив, поместите в тень. И… идите дальше. Все, с этим куском жизни покончено, нечего на него пялиться. Живите. Вы свободны.

Сергей Рассказов